Ang ketogenic diet, o yano nga keto diet, usa ka low-carb, high-fat diet. Karong bag-o, kini paspas nga nakakuha sa pagkapopular.
Ang ketogenic nga pagkaon napamatud-an nga naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkawala sa timbang. Busa, daghang mga tawo ang nagsunod niini nga paagi sa pagkaon aron makab-ot ang ilang mga katuyoan sa pagkawala sa timbang.
Bisan pa sa kamatuoran nga ang mga pagtuon nagpakita nga ang ketogenic diet makatabang kanimo sa pag-ula sa sobra nga tambok sa lawas, wala'y dugay nga mga pagtuon nga nagsuporta sa pagka-epektibo niini.
Kini nga artikulo nagtan-aw sa pagka-epektibo sa keto diet alang sa pagkawala sa timbang.
Gipasiugda ba niini ang pagkawala sa timbang?
Kung nagsunod sa tradisyonal nga ketogenic diet, ang pag-inom sa carbohydrate limitado sa ubos sa 5-10% sa kinatibuk-ang inadlaw nga caloric intake.
Makatabang kini sa lawas nga makaabot sa ketosis, usa ka kahimtang diin kini mobalhin sa paggamit sa tambok imbes nga carbohydrates isip nag-unang tinubdan sa enerhiya. Ang mga ketone gihimo sa atay.
Ang kakulang sa carbohydrates kasagaran gibayran pinaagi sa dugang nga pag-inom sa tambok sa mga 80% sa kaloriya, nga mao ang 155-200 gramos alang sa usa ka 2000 kaloriya pagkaon.
Ang pag-inom sa protina gamay - kasagaran mga 20% sa kaloriya, nga 100 gramos alang sa usa ka 2000 nga kaloriya nga pagkaon.
Bisan kung ang dugay nga mga pagtuon wala pa nahimo, adunay daghang nahibal-an nga mga mekanismo sa pagkawala sa timbang tungod sa ketogenic diet.
Pagkunhod sa mga pagbati sa kagutom
Usa sa mga nag-unang mekanismo sa pagkawala sa timbang nga nalangkit sa ketogenic diet lagmit mao ang abilidad niini sa pagpakunhod sa kagutom.
Ang pagsunod sa usa ka keto nga pagkaon naghagit sa pagkunhod sa lebel sa ghrelin, nga usa sa mga nag-unang mga hormone sa lawas sa tawo nga nagdugang sa pagbati sa kagutom.
Ang pagkunhod sa produksiyon sa ghrelin ug pagpahinay sa pagbati sa kagutom mahimong mosangput sa kamatuoran nga ang usa ka tawo mokaon og gamay nga kaloriya sa tibuok adlaw, ug kini siguradong makapukaw sa pagkawala sa timbang.
Usa ka pagtuon nga gihimo sa usa ka grupo sa 20 ka tambok nga mga tawo sa usa ka keto diet nagpamatuod sa koneksyon tali niini nga paagi sa pagkaon ug sa pagkunhod sa mga pangandoy alang sa pagkaon ug alkohol.
Ang keto diet mahimong epektibo nga himan sa pagpakunhod sa lebel sa kagutom. Bisan pa, ang kaluwasan niini sa taas nga termino kinahanglan nga tagdon.
Suporta alang sa pagkawala sa timbang
Ang laing posible nga mekanismo sa pagkawala sa timbang sa usa ka keto diet mao ang pagkawala sa tubig, nga gipahinabo sa usa ka masukod nga pagkunhod sa pag-inom sa carbohydrate.
Kini tungod kay ang mga carbohydrate nga natipon sa lawas sa tawo nagpabilin nga tubig.
Kung ang pag-inom sa carb mikunhod, sama sa panahon sa inisyal nga hugna sa keto diet, ang gitipigan nga mga carbs ipagawas uban ang gipabilin nga fluid ug kini mosangpot sa pagkawala sa timbang.
Balanse sa kaloriya
Aron masabtan kung ang usa ka ketogenic diet makatabang sa pag-ubos sa dili gusto nga mga libra, hinungdanon nga hunahunaon kung giunsa ang pagkawala sa timbang kasagarang makab-ot.
Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nga mokonsumo ka ug mas gamay nga kaloriya kaysa masunog sa imong lawas. Sa laing pagkasulti, ang usa ka calorie deficit mao ang nag-unang kondisyon alang sa pagkawala sa sobra nga gibug-aton.
Usa ka pagtuon sa 17 ka tambok o sobra sa timbang nga mga lalaki nakit-an nga ang keto diet miresulta sa gamay nga pagtaas sa mga kaloriya nga nasunog. Bisan pa, wala kini hinungdan sa pagtaas sa pagkawala sa tambok sa lawas kung itandi sa mga resulta sa tradisyonal nga batakang pagkaon.
Kini nga mga resulta nagpakita nga ang ketogenic nga pagkaon dili kanunay nga labaw sa tradisyonal nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang, nga gihatag sa samang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit.
Sa ingon, ang epekto sa pagkawala sa timbang sa keto diet lagmit nga resulta sa pagkaon sa mas gamay nga kaloriya tungod sa pagpamutol sa kagutom nga nalangkit sa taas nga tambok, ubos kaayo nga carb nga pagkaon sa adlaw-adlaw nga pagkaon.
Konklusyon: Keto diet makatabang sa mawad-an sa dugang nga libra, bisan pa ang eksaktong mekanismo diin kini nga epekto makab-ot nagpabilin nga dili klaro. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkawala sa timbang tungod sa keto diet lagmit tungod sa kakulang sa kaloriya, pagkunhod sa lebel sa kagutom, ug pagkawala sa timbang sa tubig.
Mga Suplemento sa Keto
Sukad sa pagdagsang sa pagkapopular sa keto diet, adunay daghang mga suplemento sa merkado nga gidisenyo alang sa keto diets, ug ang uban niini makatabang sa pagkawala sa timbang.
Lista sa labing kaayo nga mga suplemento sa keto nga adunay paghulagway sa ilang mga bahin:
- MCT nga lana (MCT nga lana). Kini nga medium chain triglyceride nga lana makatabang sa mga tawo nga adunay ketogenic diet nga makadugang sa tambok sa ilang pagkaon ug magpabilin sa ketosis. Kini nga lana mas paspas nga masuhop kay sa tradisyonal nga mga tambok, apan mahimong adunay mga epekto nga makaapekto sa digestive system.
- Exogenous ketones (Exogenous ketones). Ang suplemento usa ka eksternal nga gigikanan sa mga ketones nga nagsuporta sa mga endogenous ketone nga natural nga gihimo sa lawas. Nakatabang sila sa pagdugang sa lebel sa mga ketone sa dugo, sa ingon nagpadali sa pagkab-ot sa usa ka kahimtang sa ketosis.
- Mga pulbos sa protina sa Keto (mga pulbos sa protina sa Keto). Kini nga mga pulbos sa protina gihulagway sa usa ka pagkunhod sa sulud sa carbohydrate.
- Keto electrolytes (Keto electrolytes). Ang kakulang sa electrolytes kasagaran sa panahon sa inisyal nga hugna sa keto diet. Kini tungod sa pagkunhod sa fluid content sa lawas. Ang keto electrolytes makatabang sa paglikay sa mga kakulangan sa komon nga electrolytes sama sa sodium, potassium, ug magnesium.
- Mga enzyme sa panghilis (Digestive enzymes). Tungod sa taas nga pag-inom sa tambok nga mga pagkaon sa panahon sa keto diet, ang pipila ka mga tawo mahimong makasinati og mga problema sa paghilis. Ang mga suplemento sa digestive enzyme, ilabi na ang lipase, makatabang sa pagbungkag sa mga tambok.
Angay nga matikdan nga ang panukiduki bahin sa mga epekto sa mga suplemento sa ketogenic sa pagkawala sa timbang limitado.
Usa ka pagtuon sa mga ilaga nagtan-aw sa viability sa exogenous ketones ingon nga usa ka gibug-aton sa pagkawala suplemento. Ingon usa ka sangputanan, ang pipila ka mga exogenous ketones ingon man ang lana sa MCT nakit-an nga nagpasiugda sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagkunhod sa kagutom ug pagpadayon sa pagkonsumo sa gamay nga kaloriya.
Bisan pa, ang mga pagtuon sa tawo aron suportahan kini nga mga pag-angkon kulang.
Bisan kung ang mga suplemento sa keto opsyonal, makatabang kini sa mga tigdiyeta sa keto nga mabalhin nga hapsay sa kini nga labi ka higpit nga pagkaon ug madugangan ang ilang pagkamapasibo sa pagkaon.
Bisan pa, angay nga hunahunaon ang paggamit niini nga mga suplemento tungod sa limitado nga panukiduki, nga wala magtugot sa mga konklusyon bahin sa ilang kaluwasan sa taas nga termino.
Konklusyon: Ang lana sa MCT ug mga exogenous nga ketones makatabang kanimo sa pag-abot sa ketosis nga mas paspas ug makalikay sa daghang mga epekto nga nalangkit sa pag-adto sa keto. Bisan pa, bisan pa sa kamatuoran nga sila usab makunhuran ang kagutom, dili girekomenda nga gamiton kini ingon usa ka suplemento sa pagkawala sa timbang.
Ang ubang mga hinungdan nga mahimong makaapekto sa pagkawala sa timbang
Aron makab-ot ang labing kaayo nga mga sangputanan kung nagsunod sa usa ka keto diet alang sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga tagdon ang mosunud nga gidaghanon sa mga hinungdan.
Ang eksakto nga kantidad sa carbohydrates nga gigamit
Ang pagsubay sa eksaktong gidaghanon sa inadlaw nga mga carbs nga imong gikaon makapasayon sa pagbalhin ngadto sa ketogenic diet.
Makatabang kini sa pagsiguro nga dali ka makaabot sa ketosis ug mapugngan ang daghang mga sintomas nga may kalabutan sa gitawag nga "keto flu, " nga usa ka pungpong sa mga sintomas, lakip ang mga labad sa ulo ug kalibog, nga nalangkit sa pagsugod sa usa ka keto diet.
Kung mokaon ka og daghang carbohydrates, dili ka makaabot sa ketosis ug ang posible nga mga benepisyo sa pagkaon, lakip ang pagkawala sa timbang, makunhuran.
Ang pagkonsumo nga wala’y 50 gramo nga carbohydrates kada adlaw igo na aron mapukaw ang ketosis sa bisan kinsa nga indibidwal.
Igo ra ba ang imong pagkatulog
Ang pagkatulog usa ka kanunay nga wala matagad nga aspeto sa bisan unsang pagkaon. Gipakita sa panukiduki nga ang kakulang sa pagkatulog ug kanunay nga stress mahimong adunay negatibo nga epekto sa mga resulta sa pagkawala sa timbang. Kini magamit usab sa keto diet.
Gipakita sa panukiduki nga ang kakulang sa pagkatulog mahimong negatibo nga makaapekto sa mga hormone sa kagutom sama sa ghrelin ug leptin. Kini, sa baylo, mahimong mosangpot sa dugang nga gana, nga makapugong sa mga epekto sa pagkunhod sa kagutom sa keto diet.
Ang pagsiguro nga makakuha ka labing menos 7 ka oras sa usa ka adlaw nga pagpahulay ug pagkatulog makatabang sa pagsuporta sa mga positibo nga resulta nga moabut sa usa ka ketogenic diet.
Nagdumala ka ba sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi
Samtang ang keto diet sa iyang kaugalingon mahimong mosangpot sa pagkawala sa timbang, ang pagpares niini sa husto nga ehersisyo nga programa makapauswag sa epekto.
Samtang mopahiangay sa pagkaon, ang lawas makagamit sa tambok isip nag-unang tinubdan sa enerhiya alang sa ehersisyo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang labing kadaghan nga tambok masunog sa panahon sa pag-ehersisyo sa paglahutay.
Mahinungdanon nga timan-an nga kinahanglan ka nga maayo nga ipahiangay sa keto diet sa dili ka pa magsugod sa bisan unsang kasarangan nga kusog nga ehersisyo. Makalikay kini sa dili gusto nga mga epekto.
Konklusyon: Kung bahin sa pagkawala sa timbang sa keto diet, adunay daghang dugang nga mga hinungdan nga ikonsiderar, sama sa tukma nga pag-inom sa carb, mga pattern sa pagkatulog, ug ehersisyo.
Estrikto nga pagsunod sa pagkaon sa keto diet
Usa sa mga nag-unang disbentaha sa keto diet mao ang panginahanglan sa hugot nga pagsunod sa natukod nga pagkaon sa usa ka taas nga panahon.
Tungod sa kamatuoran nga kining estrikto nga pagkaon kay estrikto kaayo, ang ubang mga tawo nalisdan sa pagsunod niini.
Labi na kini nga problema kung nangaon ka o nagpundok kauban ang pamilya ug mga higala alang sa mga pista opisyal ug napugos sa pagbalhin sa usa ka lahi nga pagkaon nga mahimong hinungdan sa pagkunhod sa mga resulta sa pagkawala sa timbang.
Usab, ayaw kalimti ang kakulang sa panukiduki bahin sa mga epekto sa kahimsog sa dugay nga pagdiyeta sa keto.
Kinahanglan nimo nga tagdon kini nga mga hinungdan sa dili pa magsugod ang usa ka keto diet.
Konklusyon: Mahimong maglisud ka sa pagsunod sa keto diet sa dugay nga panahon tungod sa pagkahigpit niini. Ang pagkaon sa gawas ug uban pang mga sitwasyon mahimong magkinahanglan ug espesyal nga paglahutay ug pagpangandam.
Resulta
Ang keto diet kay usa ka low-carb, high-fat diet. Kini nakit-an nga naghatag lainlaing mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkawala sa timbang.
Bisan kung ang eksakto nga mga mekanismo sa pagkawala sa timbang nga direktang may kalabutan sa kini nga paagi sa pagkaon padayon pa nga gitun-an, napamatud-an nga ang pagkawala sa timbang tungod sa kakulang sa mga kaloriya, usa ka pagdugo sa kagutom ug pagkawala sa tubig.
Ang mga suplemento sa keto makapakunhod sa kagutom ug makatabang kanimo sa pagkab-ot sa ketosis sa mubo nga panahon. Bisan pa, dili girekomenda nga gamiton kini alang sa pagkawala sa timbang.
Samtang ang mga benepisyo sa keto diet alang sa pagkawala sa timbang ingon og makapasalig, importante nga tagdon ang mga potensyal nga epekto niini, kapakyasan, ug kakulang sa dugay nga panukiduki.